ហេតុអ្វីបានជាការព្រួយបារម្ភកាន់តែអាក្រក់នៅពេលយប់? “`

លីលី ប្រោន បានឮរឿងដដែលៗពីអ្នកជំងឺរបស់នាង។ ពួកគេនិយាយថា “‘ពេញមួយថ្ងៃ ខ្ញុំរវល់ខ្លាំងណាស់។ ខ្ញុំមានការងារជាបន្តបន្ទាប់ ទំនួលខុសត្រូវជាបន្តបន្ទាប់។ ហើយនៅទីបំផុត ខ្ញុំហត់នឿយណាស់ ខ្ញុំរំភើបណាស់ដែលបានទៅដេក—ហើយខ្ញុំដេកចុះ ហើយ’” លោកស្រីប្រោន នាយកមជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់ការព្យាបាល និងការសិក្សាអំពីការថប់បារម្ភនៃសកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania បាននិយាយ។ 

វាជារឿងធម្មតាពេកក្នុងការធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការព្រួយបារម្ភ និងការគិតរឿងមុនៗម្តងហើយម្តងទៀតនៅពេលព្រះអាទិត្យលិច។ ថា សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន រោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភកើនឡើង និងសុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែអាក្រក់នៅពេលយប់។ បានដាក់ស្លាកបាតុភូតនេះថា “សម្មតិកម្មចិត្តបន្ទាប់ពីមធ្យមរាត្រី” ដោយកត់សម្គាល់ថាហានិភ័យនៃអាកប្បកិរិយាធ្វើអត្តឃាត និងការប្រើប្រាស់សារធាតុញៀនក៏កើនឡើងបន្ទាប់ពីងងឹត ហើយអារម្មណ៍របស់មនុស្សធ្លាក់ចុះពីប្រហែលម៉ោង 1 ទៅ 4 ព្រឹក។ ការសិក្សាមួយទៀត បានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2024 នៅក្នុង Psychiatry Research បានរកឃើញថា ការថប់បារម្ភទូទៅកើនឡើងនៅពេលផ្សេងៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ—ប្រហែលម៉ោង 8 ព្រឹក ម៉ោង 4 រសៀល និងម៉ោង 1 ព្រឹក យោងតាមការស្រាវជ្រាវ—ប៉ុន្តែគំនិតដែលប្រញាប់ប្រញាល់ដែលធ្វើទុក្ខបុកម្នេញមនុស្សជាច្រើនដែលទទួលរងពីការថប់បារម្ភគឺអាក្រក់បំផុតនៅពេលល្ងាច។

ហេតុអ្វីបានជាពេលយប់ជាញឹកញាប់ជាពេលនៃការថប់បារម្ភ? នេះជាអ្វីដែលត្រូវដឹង។

ហេតុអ្វីបានជាការថប់បារម្ភមានអារម្មណ៍អាក្រក់ជាងនៅពេលយប់

រាងកាយមនុស្សមាននាឡិកាជីវសាស្រ្តដែលត្រូវបានកំណត់យ៉ាងល្អដែលជះឥទ្ធិពលដល់អ្វីគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានរហូតដល់ពេលដែលអ្នកងងុយគេង។ ចង្វាក់ខាងក្នុងទាំងនោះក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ខួរក្បាលដែរ លោកស្រី Rebecca Cox ជាសាស្ត្រាចារ្យជំនួយនៃវិទ្យាសាស្ត្រផ្លូវចិត្ត និងខួរក្បាលនៅសាកលវិទ្យាល័យ Washington ក្នុងទីក្រុង St. Louis និងជាអ្នកនិពន្ធរួមគ្នានៃការសិក្សា Psychiatry Research ថ្មីៗនេះលើការកំណត់ពេលវេលានៃរោគសញ្ញាការថប់បារម្ភបាននិយាយ។ 

រយៈពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ រាងកាយអ្នកកាន់តែចង់គេង។ សញ្ញាជីវសាស្រ្តមួយចំនួនរក្សាអ្នកឱ្យមានភាពស្រស់ស្រាយ និងការពារការគេងពេញមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែសញ្ញាទាំងនោះធ្លាក់ចុះនៅពេលយប់។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់នៅពេលដែលពួកវាធ្លាក់ចុះ និង“សម្ពាធនៃការគេង”កើនឡើង មុខងារយល់ដឹងជារឿយៗរងការរងគ្រោះ លោកស្រី Cox ពន្យល់។ ក្នុងចំណោមផលវិបាកផ្សេងទៀត ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះហាក់ដូចជាធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ នាងបាននិយាយ។ 

ផលប៉ះពាល់ខាងយល់ដឹងទាំងនេះក៏ជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលមនុស្សងាយនឹងរងគ្រោះដោយសារការធ្វើបាបខ្លួនឯង និងការប្រើប្រាស់សារធាតុញៀននៅពេលយប់។ “ប្រសិនបើអ្នកមានការចង់បានអាកប្បកិរិយាមិនមានសុខភាពល្អ ឬមិនមានសុវត្ថិភាពណាមួយ ឱកាសគឺវាកាន់តែពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងវានៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ” នាងបាននិយាយ។

ការធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែអាក្រក់ទៅទៀត “នៅពេលដែលយើងភ្ញាក់នៅពេលយប់ ជាធម្មតាយើងនៅតែម្នាក់ឯង។ ពិភពលោកដែលនៅសល់កំពុងគេង” លោកស្រី Cox បាននិយាយ។ “ប្រសិនបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ប្រហែលជាខ្ញុំអាចនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិ ឬដៃគូ—ប៉ុន្តែប្រសិនបើខ្ញុំជាមនុស្សតែម្នាក់គត់ដែលភ្ញាក់នៅពេលយប់ ហើយខ្ញុំមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមានទាំងនេះ ខ្ញុំមិនមានវិធីខាងក្រៅដើម្បីគ្រប់គ្រងវាទេ”  

ខួរក្បាលរបស់អ្នកក៏មានការរំខានតិចជាងនៅពេលយប់ផងដែរ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Jeffrey Strawn នាយកកម្មវិធីស្រាវជ្រាវជំងឺថប់បារម្ភនៅមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រសាកលវិទ្យាល័យ Cincinnati បានបន្ថែម។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកទំនងជារវល់ជាមួយការងារ កិច្ចការ ការងារផ្ទះ ការទទួលខុសត្រូវគ្រួសារ និងសង្គម និង។ ប៉ុន្តែនៅពេលយប់ និងជាពិសេសនៅពេលអ្នកចូលគេង អ្វីៗជាច្រើននោះបានធ្លាក់ចុះ បង្កើតជា“ការរៀបចំល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការថប់បារម្ភដែលគេចមិនរួចនោះ ការគិតរឿងមុនៗអំពី ‘តើមានអ្វី?’ និង ‘តើយ៉ាងម៉េច?’ ហើយបន្ទាប់មកក៏លេងវីដេអូឡើងវិញនូវថ្ងៃមុន” លោក Strawn បាននិយាយ។

តើអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងនៅពេលព្រឹកមែនទេ?

អ្នកប្រហែលជាបានឮដំបូន្មានក្នុងការគេងឱ្យបានលក់ស្រួលនៅពេលអ្នកព្រួយបារម្ភ ឬអាក់អន់ចិត្ត ព្រោះអ្វីៗនឹងមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងនៅពេលព្រឹក។ មានការពិតមួយចំនួនចំពោះសុភាសិតនោះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ។

ការថប់បារម្ភ និងការគេងមានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។ មនុស្សដែលមានការថប់បារម្ភមិនសូវគេងលក់ស្រួលទេ ហើយការគេងមិនល្អក៏អាចព្យាករណ៍ពីការថប់បារម្ភនាពេលអនាគតបានដែរ ដូចដែលអ្នកស្រាវជ្រាវរួមទាំងលោកស្រី Cox។ ផ្ទុយទៅវិញ ការសម្រាកឱ្យបានល្អមួយយប់ជារឿយៗហាក់ដូចជា និង ការសិក្សាបង្ហាញ។ “ការគេងគឺជាថ្នាំ” លោក Strawn បាននិយាយ។

នោះធ្វើឱ្យទម្លាប់គេងល្អមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលព្យាយាមប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការថប់បារម្ភ។ បន្ថែមពីលើដំបូន្មានបុរាណ—ដូចជាការគេងក្នុងបន្ទប់ត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងាត់ ការកំណត់ការទទួលទានកាហ្វេអ៊ីន ការមើលពន្លឺភ្លឺនៅពេលព្រឹក ប៉ុន្តែការកំណត់វានៅពេលយប់ និងការបង្កើត—លោកស្រីប្រោននិយាយថាវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការរង់ចាំរហូតដល់អ្នកពិតជាហត់នឿយដើម្បីចូលគេង។ មនុស្សជារឿយៗទៅគេងមុនពេលធម្មតានៅពេលពួកគេចង់គេងលក់ស្រួល ប៉ុន្តែនោះអាចបង្កផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន។ “នោះជាយុទ្ធសាស្ត្រមិនមានប្រសិទ្ធភាពដែលស្គាល់ ដែលមានទំនោរធ្វើឱ្យភាពគេងមិនលក់កាន់តែអាក្រក់ និងការថប់បារម្ភអំពីការគេងកាន់តែអាក្រក់” នាងបាននិយាយ។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាច្រើនក្នុងការដេកភ្ញាក់ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើការពិតដែលថាអ្នកគួរតែគេង។

ហើយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអំពីការព្យាបាលខ្លួនឯងដើម្បីគេងលក់ លោកស្រីប្រោនបាននិយាយ។ សារធាតុរួមទាំងគ្រឿងស្រវឹង និង ពេលខ្លះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ជាដំបូង ប៉ុន្តែអាចនាំឱ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែអាក្រក់។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីការថប់បារម្ភនៅពេលយប់

ការការពារជាញឹកញាប់ជាថ្នាំល្អបំផុត លោកស្រីប្រោនបាននិយាយ។ នាងណែនាំឱ្យកំណត់ពេលវេលា 10 នាទីក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃរបស់អ្នក (មុនពេលចូលគេង) ដើម្បីមាន“ពេលព្រួយបារម្ភ” ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ការអនុវត្ត។ កំណត់កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា និងប្រើពេលវេលា 10 នាទីទាំងមូលនោះដើម្បីរត់តាមរយៈអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលកំពុងធ្វើទុក្ខបុកម្នេញអ្នក សរសេរកំណត់ចំណាំ ឬកិច្ចការប្រសិនបើអ្នកឃើញថាវាមានប្រយោជន៍។

ប្រសិនបើការព្រួយបារម្ភលេចឡើងនៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅពេលព្រួយបារម្ភដែលបានកំណត់របស់អ្នក សូមខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងការទទួលស្គាល់ និងដឹកនាំគំនិតទាំងនោះឡើងវិញ។ “និយាយថា ‘ខ្ញុំកត់សម្គាល់ឃើញថាខ្ញុំកំពុងព្រួយបារម្ភ។ ខ្ញុំនឹងរក្សាទុកវាសម្រាប់ពេលព្រួយបារម្ភ’” ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅអ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើវិញ លោកស្រីប្រោនបាននិយាយ។ នោះអាចពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលព្រួយបារម្ភជាទម្លាប់ លោកស្រីប្រោនបាននិយាយ ព្រោះមនុស្សជាច្រើនយល់ខុសថាការព្រួយបារម្ភគឺស្មើនឹងការរៀបចំ ឬការដោះស្រាយបញ្ហា—ប៉ុន្តែ ផ្ទុយទៅវិញជារឿយៗជាការពិត។

ប្រសិនបើការថប់បារម្ភនៅតែហូរចូលមកវិញនៅពេលយប់ លោកស្រីប្រោនណែនាំឱ្យរក្សាទុកកំណត់ហេតុនៅក្បែរគ្រែរបស់អ្នកដើម្បីសរសេរកំណត់ចំណាំខ្លីៗ ឬការរំលឹកអំពីអ្វីដែលកំពុងរំខានអ្នក។ អ្នកកំពុងប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់ថា “‘ខ្ញុំឮអ្នក។ ខ្ញុំកំពុងយកចិត្តទុកដាក់។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងមិនដោះស្រាយវាឥឡូវនេះទេ’” លោកស្រីប្រោនបាននិយាយ។ , ដោយបង្ហាញថា បញ្ចប់ការព្រួយបារម្ភតិចជាង។ គ្រាន់តែប្រាកដថាអ្នកកំពុងសរសេរកំណត់ចំណាំខ្លីៗជាជាងរឿងនិទាន ព្រោះការសរសេរច្រើនពេកអាច “ធ្វើឱ្យខួរក្បាលត្រាំក្នុងការព្រួយបារម្ភ និងគំនិតថប់បារម្ភទាំងនោះ” លោក Strawn បានព្រមាន។

វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការចេញពីគ្រែប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកកំពុងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការថប់បារម្ភ លោក Strawn បាននិយាយ—បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមភ្ជាប់គ្រែរបស់អ្នកជាមួយនឹងការព្រួយបារម្ភ និងភាពភ្ញាក់ដោយមិនដឹងខ្លួន។ “ប្រសិនបើមនុស្សមិនអាចគេងលក់ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 15 នាទីទេ ខ្ញុំចង់ឱ្យពួកគេចេញពីគ្រែ” គាត់បាននិយាយ។ ក្រោកឡើង ហើយធ្វើអ្វីមួយដែលមិនមែនជាការរំញោចខាងយល់ដឹង ដូចជាការអានសៀវភៅណែនាំរបស់ម៉ាស៊ីនលាងចានរបស់អ្នក គាត់បានណែនាំ។ វាក៏អាចជួយក្នុងការធ្វើសមាធិ ឬលំហាត់ដកដង្ហើមដែលកាត់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹងខាងរាងកាយផងដែរ លោកស្រី Cox បាននិយាយ។

ត្រឡប់ទៅគេងវិញនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងម្តងទៀត—ហើយ សង្ឃឹមថា ស្ងប់ស្ងាត់។

“`